【登山とダイエットの関係徹底検証】登山で痩せないって本当!?

こんにちは!夫婦で登山を始めたMountain DC 妻のちかです!

登山歴は8年ほどになりますが、登山を始めてからずっと気になっていることがあります。それは、女性の永遠のテーマである「登山とダイエット」についてです…。

登山とダイエットは相性が良くないと聞きますよね。その上、経験者の話では、あれだけ運動量の多いスポーツなのに、「ダイエットには不向きだよ〜」という声が多いです。

でも、おかしいですよね…?登山はダイエットに適していると言われている有酸素運動ですし、あれだけ重い荷物を持って長時間歩いたら、カロリー消費も半端ないはず…。

それに、実際に山で出会う登山者は、引き締まったスリムな人が多いです!

本日は、登山好きの女性としてずっと気になってきた疑問点である、「登山でダイエットはできない?」「登山で痩せないって本当?について徹底検証していきたいと思います!

目次

登山で痩せないって本当?カロリー消費量から考える

まずは、登山のカロリー消費量から見ていきましょう。以下の式で、登山のカロリー消費量を計算できます。

登山のカロリー消費量=登山の活動強度(メッツ)×体重(kg)×時間(h)

メッツ(METs)とは、Metabolic Equivatentsの略で、運動の活動強度を図る単位です。安静座位(座って安静にしている状態)を1.0METsとした時に、その活動が、どの程度の運動量に当たるかの目安となります。

活動強度の表を抜粋しました。

スポーツメッツ(METs)
安静座位1.0
歩行(家から駅まで・通勤)2.5
ピラトゥス3.0 
自転車(レジャー・通勤・娯楽)4.0
ランニング7.0
登山(4.5-9.1kgの荷物)7.3
登山(9.5-19.1kgの荷物)8.3

出典:国立健康・栄養研究所のHPより

メッツの表によると、登山はランニングと同程度か、それ以上の運動強度に当たり、かなり負荷のかかるスポーツだということがわかりますよね。

例題①御岳山日帰りハイキング

例えば、体重が50kgの女性が、5kgの荷物を持って東京の御岳山に出かけました。4時間のハイキングを楽しんだ場合のカロリー消費量は以下となります。

7.3メッツ×50kg×4時間=1460kcal

女性の一日に摂取するカロリーの目安が1400~2000kcalになるので、登山だけでほぼ摂取カロリーを消費してしまえることになりますね!

例題②北アルプスの燕岳でテント泊

少し負荷を増やしてみましょう。体重70kgの男性が、10kgの荷物を持って北アルプスの燕岳でテント泊を楽しみました。片道のコースタイムで5時間かかりました!

8.3メッツ×70kg×5時間=2905kcal

これに一日で消費する成人男性平均の基礎代謝1500kcalほど追加して考えると、一日で約4500kcalのカロリーを消費することになります。

カロリー消費だけで考えると、ラーメン約10杯分くらい食べられます!

登山でダイエット(食事制限)はダメ!【3つデメリット】

登山でカロリーを大量に消費できることはわかりましたよね。しかしカロリーを急激に消費しすぎるスポーツだからこそ、しっかりとエネルギー補給しないと非常に危険であることも事実です。

この危険性こそが、「登山でダイエットはダメだよ!」と言われている理由でもあるのでしょう。登山で食事制限することの危険性と、主なデメリットを3つ紹介します。

エネルギー切れで動けなくなる

登山中に食べるものを制限してエネルギー補給ができないと、エネルギー切れ(シャリバテ)を起こして、いきなり動けなくなります。また、血糖値が低下して脳が正常に働かなくなるので、判断力まで鈍ります。

登山中に岩場などの危険な場所でエネルギー切れ(シャリバテ)を起こしたら、どれだけ危険か想像がつきますよね。

動けなくなることで、明るい時間帯に目的地に到達できず、遭難する可能性も大いにあります。判断力が鈍ることで、道に迷ってしまうかもしれません

登山でエネルギー切れ(シャリバテ)を起こすことは、命を落とす危険があるという事実を忘れてはいけません。

脂肪が燃えない

登山で食べ物を控えると、結果として脂肪が燃えません。その理由は「脂肪」は「炭水化物」を摂取しないと燃えないからです。

登山のエネルギー源は主に「糖質」と「脂肪」です。その関係を「たき火」に例えると、「糖質」が着火剤「脂肪」が薪(まき)です。

糖質=着火剤は、単体で瞬間的に燃えますが、持続力がなくすぐに燃え尽きてしまいます。反対に、脂肪=薪は、火がつけばゆっくりと燃えて持続力がありますが、単体では燃やせません。

なので、脂肪を燃やそうと思ったら、炭水化物(糖質)をこまめに取る必要があります。登山で食事を制限することは、疲れてバテるだけで、脂肪も燃焼されずに全く良いことがありません!

筋肉量が減少する

食べ物を控えて登山をすると、恐ろしいことに筋肉までも消費されてしまいます。過度な運動で、筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてしまうことを、「カタボリック」と言うそうです。

登山はエネルギー消費量が非常に多いので、糖質・脂肪を燃焼し尽くした後は、足りなくなったエネルギーを補うために、筋肉が消費されてしまう可能性が高いのです。

引き締まった体を目指した結果、栄養不足で筋肉が消費され、基礎代謝が落ちてしまってはダイエットの意味がありませんよね。

食べて痩せる!登山で得られる【5つのダイエット効果】

登山では、たくさん食べることが基本です!しっかりと食べて栄養を補うことで、結果として登山でダイエット効果が期待できます。

カロリーを消費できる

最初に説明したとおり、登山のカロリー消費はものすごい量です。

ウォーキングで1000kcalのカロリー消費をしようと思ったら、50kgの女性で約9時間歩かなければなりませんが、登山であれば約3時間ほどで達成できます!

景色を楽しみながら登山をしているだけで、カロリーを大量に消費しますので、たくさん食べてもカロリーオーバーになることがありません。

有酸素運動ができる

登山は有酸素運動なので、長時間歩き続けることによって脂肪燃焼効果があります。しかし、脂肪は糖質が尽きると燃焼されなくなりますので、こまめに行動食として糖質を取りながら歩くことがカギとなります。

糖質はすぐに燃焼されますが、脂肪は燃焼されるのに時間がかかるため、長時間の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的と言われています。

心拍数が上がりすぎると有酸素運動ではなくなってしまうので、最大心拍数の70%を上回らないことに注意して、会話ができるペースでゆっくりと歩きましょう。

基礎代謝がアップする

登山は全身の筋肉を使うスポーツなので、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

特に、登山では下半身の筋肉を重点的に使いますが、人間の全筋肉量約60%が下半身に集中していますので、登山をすることで、より効率的に筋肉を鍛えられます。

基礎代謝が上がれば、普段何もしていない時でもカロリーの消費量が多くなりますので、太りにくい体質になります!

内臓脂肪を改善(メタボ予防)する

メタボの基準は、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上が該当するそうです(他にもさまざまな指標あり)。

改善するためには、食事で適切なエネルギー摂取すること、体を動かして多くのエネルギー消費することが大切とのことです。

登山のような長時間の有酸素運動は、メタボ予防にも適しています!

ヒップアップできる

女性に嬉しい効果ではないでしょうか。登山ではお尻の筋肉をよく使うので、ヒップアップの効果があります!また体幹も同時に鍛えることができるので、しなやかなインナーマッスルがつくそうですよ。

最近は美容登山がテーマの本も出版されていますので、気になる人は手に取ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

登山とダイエットの関係を徹底調査してみました!長年、疑問に感じていたことが解決して、私自身もすっきりしました。

最近、夫婦で登山する機会が増えたのですが、関東近郊の標高の低い山でも初心者の夫にとっては体力の消耗が激しく、いかに登山が過酷なスポーツであるか思い知りました…!

登山ダイエットの落とし穴としては、エネルギー消費が激しいからか、下山後の数日間はしばらくお腹が空きやすくなることではないでしょうか。そこでたくさん食べ過ぎてしまうと、プラスマイナスがゼロになってしまうのかもしれないですね…。

しかし、登山で出会う人たちは、だいたいスリムで引き締まった体をしているので、普段から山に登るためにトレーニングや健康管理をしっかりしているのでしょう。登山に頻繁に行くことで、食べても太らない体になっているのかもしれません。

いずれにしても、「登山をすることで、美味しいものがたくさん食べられる!」と考えれば、幸せなことではありませんか?

登山の「食べる→運動する→筋肉がつく→痩せる」という健康的なサイクルを維持して、引き締まった素敵な登山ボディを目指したいですね!


参考にした本

登山の運動生理学とトレーニング学

鹿屋体育大学の山本 正嘉教授による、「登山の運動生理学」に関する研究がわかりやすくまとめられた本です。あらゆる登山と運動・体に関する知識本が出ていますが、ほとんどの本が、この本の著者山本 正嘉教授の研究がベースになっているのだと思います。全ての主張が科学的データに裏付けられているので説得力があります。登山が好きな人には、全員に読んでほしい本だと思いました。

山登りABC もっと登れる 山の食料計画 

栄養学の視点から、登山の摂取する食料・栄養についてわかりやすく書かれていいます。基本的な知識を身につけるのに良い本だと思いました。

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