登山で効率的にエネルギー補給できる、行動食の選び方!【初心者必見】

こんにちは!Mountain DC ちかです!

皆さん、登山の行動食はどのようなものを携帯していますか?

登山を始めたばかりの人にとって、登山で携帯する行動食の必要性や役割、どのような点に気をつけて選んだら良いかなど、実はあまり良くわかっていない人が多いのではないでしょうか。

私自身も、登山を始めたばかりの時、全く知識がなかったので、行動食も持たずに北アルプスを歩いていました。

歩く距離が短いコースだったので、勢いで何とかなりましたが、今考えると「エネルギー不足で後半かなりバテていたな…」と思います。もし遭難なんてしていたら、それは大変なことでした。

本日は、登山初心者向けに、登山で行動食が必要な理由や、行動食を選ぶポイントを解説していきます。最後に、筆者のおすすめ行動食も紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。

行動食についてポイントをしっかりと理解して、自分の好きなものを選べるようになりましょう!

目次

なぜ登山では行動食が必要?必要なエネルギー量は?

登山で行動食が必要な理由は、登山で大量のエネルギーと栄養素が消費されるからです。

失われたエネルギーや栄養素を補給しないと、血糖値が下がり、エネルギー切れ(シャリバテ)を引きを起こして、動けなくなってしまいます。登山中に動けなくなることは、生死にかかわる危機を意味します。

そのような危機を未然に防ぐために、効率良くエネルギー摂取できる行動食を用意します!まずは、登山でどれだけのエネルギーが消費されて、どのように行動食で補給したら良いか、具体的に解説していきます。

登山で消費されるエネルギー量

登山で消費されるエネルギーの量は、他のスポーツと比べても非常に多いことで知られています。エネルギー量の計算は、さまざまな要因で変わるため机上での計算は難しいところがありますが、目安として以下の式で計算できます。

登山のカロリー消費量=登山の活動強度(メッツ)×体重(kg)×時間(h)

メッツ(METs)とは、Metabolic Equivatentsの略で、運動の活動強度を図る単位です。安静座位(座って安静にしている状態)を1.0METsとした時に、その活動が、どの程度の運動量に当たるかの目安となります。

登山と他スポーツの活動強度の比較表です。

スポーツメッツ(METs)
安静座位1.0
歩行(家から駅まで・通勤)2.5
ピラトゥス3.0 
自転車(レジャー・通勤・娯楽)4.0
マラソン9.0
登山(4.5-9.1kgの荷物)7.3
登山(9.5-19.1kgの荷物)8.3

出典:国立健康・栄養研究所のHPより

登山とマラソンを比較すると?

登山の活動強度を他のスポーツと比較してみましょう。マラソンは運動強度が非常に高いことで知られていますが、登山のエネルギー消費量はマラソンと比べたらどうでしょうか?

体重が60kgの男性を想定して、計算してみましょう!

フルマラソン(42.195km)を5時間で完走した場合
9メッツ×5時間×60kg= 2,700kcal

丹沢山系の鍋割山登山で、コースタイム7時間でピストンした場合(荷物5kg
7.3メッツ×7時間×60kg= 3,066kcal

登山のエネルギー消費量は、フルマラソン以上になることもあります!

準備する行動食の量 

登山で消費するエネルギーの量が計算できたところで、次に準備する行動食の量を見ていきましょう。

登山のエネルギー消費量に基礎代謝を足すと、1日に必要な摂取カロリーが計算できます。

登山のエネルギー消費量+基礎代謝=1日の摂取カロリーの目安

例えば、先ほど計算した丹沢の鍋割山の例だと、登山のエネルギー消費量は3,066kcalでした。そこに、男性の基礎代謝平均1500kcalを当てはめます(女性の場合は1200kcal程度)

3,066kcal + 1500kcal = 4,566kcal

1日に必要なエネルギー摂取の目安は4566kcalという結果になりました!ものすごいエネルギー量ですよね。

この量を全て行動食として摂取する訳ではなく、朝・昼・晩の食事が基本です1日3食のバランスの取れた食事にプラスして、不足した分を行動食で補えるように準備しましょう。

ちなみに、登山では行動食を控えても痩せません。以下の記事で詳しく解説していますので、登山で痩せようとしている人はぜひご覧ください。

▶︎【登山とダイエットの関係徹底検証】登山で痩せないって本当!?

行動食を摂取する目安 

登山では、どのくらいのペースで行動食を摂取すれば良いのでしょうか?以下の目安がありますので参考にしてください。

1時間ごとに100~200calの摂取

実際の登山で一時間毎にしっかり行動食を摂取しているかどうかで考えると、そんなに頻繁に食べていないような気がしますが、基本的には、こまめに補給することがポイントと考えれば良いと思います。

行動食を選ぶ3つのポイント!

行動食の重要性を理解したところで、次は行動食を選ぶ3つのポイントを紹介していきます。

エネルギー不足を解消する、糖質中心の行動食

登山ではエネルギー消費量が多いので、こまめにエネルギー源を取る必要があります。

登山のエネルギー源は「糖質」と「脂質」ですが、すぐにエネルギー源となりやすいものが「糖質」です。糖質が多く含まれている食品を中心に選ぶことで、効率良く体内のエネルギーを使うことができます。

一度に多くのエネルギーを摂取するよりも、小分けにして食べることで体内のエネルギー効率が良くなりますので、1時間ごとに100~200calの摂取を目安に用意することが基本です。

食欲が低下しても食べやすいもの

激しい運動をすると、アドレナリンやホルモンの関係から、食欲が低下することがあります。登山中はエネルギーがどんどん消費されてしまいますので、多少食欲が低下しても食べやすいものを用意しておくと安心です。

甘いものだけでなく、しょっぱいもの、酸っぱいものなど、味に変化をつけるのも一つの手です(栄養素のバランスも良くなります)。

私は水分補給も一緒にできる、ゼリー状のエネルギー飲料をよく持って行きます。食欲がない時でも、水分状になっているので摂取しやすく重宝しています。

軽くて携帯しやすく、取り出しやすいもの

行動食は、できるだけ軽量化しておくと、長時間の山行の時には安心です。荷物の重さは直接的な負荷になりますので、できれば避けておきたいものです。

また、行動食はこまめに摂取が必要となりますのでさっと取り出してすぐに食べられるものがベストです。

天候の悪化などで、ゆっくりと食事を取れないような時もありますし、一緒に行くパーティーによっては、自分よりペースが早くて追いつくのに必死な時もありますよね。

私は時間に余裕がないハードな山行の時には、ポケットやウエストポーチに小分けの袋入り羊羹を忍ばして歩いたりします。すぐに糖分が摂取できて、疲れが回復します!

行動食のおすすめ【私がよく持参する定番のもの】

最後に、私がよく持って行く定番の行動食を紹介します。

ゼリー系エナジー飲料

色々な種類が出ていますが、味の素のアミノバイタルが気に入っています。ごはん一杯分くらいのエネルギー160kcalを摂取できます。アミノ酸も豊富に含まれているので、筋肉疲労にも効果的です!

ドライマンゴ―

高濃度の糖質が含まれています!そして美味しい!
このパッケージの商品(セブ ドライマンゴー)が個人的にお気に入り、200gも入っているのにお値段もお得です。

このまま持っていくと取り出しづらいので、小さい密閉袋に小分けにしても良いですね。

菓子パン

登山前にコンビニに立ち寄る人は多いと思いますが、コンビニにいろんな種類な菓子パンが売られています。

意外にも、菓子パンはカロリーが高く、高糖質なので、行動食に向いています。軽量性が高いところもポイントです!

ドーナツなどもおすすめです♪

クッキーやチョコレート

定番ですが、よく持っていきます。

小分けサイズが便利なので、カントリーマームやキットカット、アルフォートを選ぶことが多いです。山友達に配る用としても便利ですね

チョコレートは夏には溶けやすいことが難点ですが、最近は溶けないチョコレートも売っていますよね。

ようかん

普段あまり食べないのですが、登山ではあんこ系が驚くほど美味しく感じます!体が糖分を欲しているからなのでしょう。

最近では井村屋から「スポーツようかん」というものが売られていますよね!私はよく近所で売っている「かし原の塩羊かん」を持っていきます。

小さいのでポケットなどにも忍ばせやすく便利ですし、塩分も摂取できるところが気にっています。保存性が高いところも魅力ですね。

おにぎり

定番ですが「おにぎり」は、ごはんをゆっくり食べる時間がない時のために、なんだかんだで常に持っていきます。

自分で作るなら、疲労を軽減させる梅干しを入れて塩を多めにふるなど、登山用に工夫ができますよね。自分の好きな具材を選べば、食欲低下しても食べられます。

片手で食べられるコンパクトさもやはり優秀です!おにぎり握りたくなってきました…。

まとめ

登山では、行動食をこまめに摂取することで、疲労を軽減させ、快適な登山をするための大切な役割を担います。また、エネルギー不足でシャリバテになると、その場から動けなくなり、遭難などのリスクが高まります。

危険な目に合わないためにも、行動食を用意することが大切です!高カロリーで糖質が多い食品を中心に、携帯のしやすさ、食べやすさなど、さまざまな要素を考慮して、自分の好きなものを選んでみてください。

登山の経験を重ねていくうちに、だんだんどんなものが自分に適しているかわかるようになってきます。お気に入りの行動食を仲間とシェアすることも楽しみの一つですね。

行動食に関しては、人によってさまざまなこだわりがありそうですね!私もいろいろな山に登って、もっと良いものを見つけていきたいです。

▼登山の行動食について、参考になる本

 ▼【登山とダイエットの関係徹底検証】登山で痩せないって本当!?

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