こんにちは、Mountain DC ちか（@dc_mountain）です。
登山で靴ずれになったことはありますか？
登山が好きな人であれば、誰もが一度は苦しんだ経験のあるものではないでしょうか。
私自身も、初めて購入した登山靴で近場の山に登ったら、靴ずれを起こして足の爪が真っ黒になりました。1人の女性としてあれは悲しかった…（今ではこんなことも慣れましたが）
最近では、登山経験も積んで、登山靴もぴったりとフィットしたものを履いていたにも関わらず、今年の夏に北アルプス縦走した時にまたやってしまいました…！今度は、足の付け根に水ぶくれができて、歩く度に痛くて辛かったです。
同様の経験をしたことがある人が、たくさんいるのではないでしょうか？
今回の記事では、自分自身の備忘録も兼ねて、登山で靴ずれ・まめ・水ぶくれを起こす原因と予防・対策方法をまとめました。できるだけしっかりと対策して、快適な登山を目指しましょう！
靴ずれの原因は摩擦！まずは登山靴の見直しから
登山の靴ずれの主な原因は摩擦です！
登山靴の中で、足が泳いでしまうことで、長時間の歩行で足が擦れて靴ずれを起こします。
例えば、自分のサイズよりも大きな登山靴を履いていると、下りで足が前にずれて、爪先が靴の先端にあたり、私のように爪が真っ黒になります。
逆に、きつすぎる登山靴を履いていても、登山靴に当たる部分が圧力により擦れて、靴ずれを起こす原因になります。
登山をする度に靴ずれをするという人は、登山靴のサイズが合っていないことが考えられますので、まずは登山靴の見直しからすることをおすすめします。
人の足の形は千差万別だからこそ、きちんと自分の足に合った登山靴を見極めることが重要です。
自分だけでは判断が難しいので、スポーツ用品店の店員さんに足の形を見てもらい（計測してもらえます）、見繕ってもらうのが一番です。
例えば、私の足の形は、幅狭で甲が低いタイプになりますので、日本規格の靴が合いません。なので、海外ブランドで日本規格に作り直されていないタイプの靴を選ぶようにしています（日本人は幅の広い足の形が多いようです）
反対に、私の夫の足の形は、日本人の中でも珍しい、かなり幅広の足のサイズなので（しかも扁平足！）、モンベル（日本人規格の靴の取り扱いが多い）の靴の中でも、一番ワイドなタイプを選んでなんとかフィットしました。
このように、足の形は人それぞれで、登山靴選びは絶対に失敗できない大きな買い物です。値段もかなり高額ですよね…。
それでも靴ずれが起きる場合は…？
自分の足にぴったりと合った靴を履いているにも関わらず、靴ずれが起きてしまう場合はどうしたら良いのでしょうか？
いくら自分の足の形に合っていても、さまざまな要因で靴ずれが起きる可能性があります。登山靴が劣化で緩んできているのかもしれませんし、自分の登る山の難易度が上がったのかもしれません。
そんなお悩みを持った人に向けて、考えられる靴ずれ対策をまとめました。
靴の履き方を見直してみる
まずは、靴の履き方を見直して見ましょう。靴を履く時に、購入店でお店の人がアドバイスしてくれたように、きちんと手順を踏んでいますか？
以下の要領で靴を履きましょう。
- かかとを合わせる（登山靴のかかとを地面に数回コツコツと打ちつける）
- 靴ひもを一度全部紐を緩めて、爪先の先端から順番に閉める
- 靴ひもをしっかり結ぶ
これでしっかりとホールドされるはずです。靴下のヨレなども、靴ずれの原因となりますので注意してください。
私が北アルプス縦走で足に水ぶくれができてしまった時は、②の手順を怠ったことが原因でした。靴ひもを一旦緩めることを横着して、紐を靴の先端から順に閉めなかったので、ホールドが甘かったのです。
そのせいで、靴の中で足が動いてしまい、摩擦により水ぶくれができてしまうという残念な結果となりました。反省しています…。
足が痛くなってからでは遅いので、皆さんも気をつけてくださいね！
靴下を見直してみる
以前は靴ずれしなかったのに、最近靴ずれするようになってしまった…という人は、靴や靴下の劣化が考えられます。
靴下は、使うにつれて消耗し、クッション性やフィット感などが失われている可能性があります。
また、靴の中のムレが起こると、湿気で足の皮膚が柔らかくなり摩擦を起こすことで靴ズレの原因になることがあります。汗を吸収して蒸れを防いでくれる機能性も重視しましょう。
素材としては、化繊またはウールを選ぶようにしましょう。中でも、メリノウールの評判は高いですよね（その分、お値段も高いのですが…）
靴ずれが起ってしまった時などにも、靴下を2重で履いてフィット感を調整したり、新しい靴下に取り替えて蒸れを防ぐことで、改善できることもありますよ！
▼おすすめの靴下（生涯保証付！）はこちらの記事をどうぞ
中敷（インナーソール）を市販のものに変えてみる
もし登山シューズが自分の足にいまいちフィットしない場合、インナーソールを変えることで解決できる場合があります。本当に最近はいろいろなアイテムが出てきているので助かりますよね。
インナーソール専門のメーカーが作り出した商品は、歩行時の足の裏の動きが研究され、登山時に理想的なフィット感が得られるように作られています。
登山用品店に行ってどんなタイプがあるのかチェックしてみましょう。靴のフィット感がイマイチ…と困りの際には、一度試してみる価値ありです！
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絆創膏やテーピングで応急処置する
山行中に靴ずれ・まめ・水ぶくれができてしまった場合には、応急処置でしのぎましょう。
できることと言えば、靴ずれで痛くなったところを絆創膏などで覆うことです。
摩擦による擦れを少なくすることで、痛みを軽減できます。剥がれてこないように、しっかりとテーピングなどで補強しておくと安心です。
よく海外のトレッキングツアーで使われている「セカンドスキン」が万能でおすすめです（日本ではあまり売られていません…）
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まとめ
登山で誰もが一度は経験する、靴ずれの原因と対策方法をまとめました。靴ずれになってからだと遅いので、やはり予防を徹底したいですね。
靴ずれの主な原因は摩擦なので、靴のフィット感が一番大事です！
私の場合は、1度目は靴のサイズが合っていなかったこと、2度目は靴ひもの結び方が甘かったことが原因でした。
それ以外にも、靴下を変えたり、市販のインナーソールを入れることで、靴のフィット感を改善することで靴ずれの予防になりますので、しっかりと対策するようにしましょう。
では、皆さんが快適で楽しい登山ができるように、お祈りしています！
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