こんにちは、Mountain DC ちかです。
登山で一番多いトラブルと言えば「膝の痛み」ではないでしょうか？これから長く登山を趣味として続けていきたい人にとっては、とても厄介で悩ましい問題ですよね。
私自身も、山スキーをしている時に転倒して、膝の靭帯を痛めてしまったことがあり、膝はなかなか治療が難しいので、「これからずっと膝の痛みを抱えたまま生きていくのかな…」と絶望を感じたことがあります。
幸い私の膝は順調に回復し、今は何の痛みもありません。しかし、私の周りには、若くても無理して膝を痛めてしまったことで、膝のトラブルを抱えながら登山している人が何人もいます。
この記事では、登山で膝を痛める原因と対策方法、膝痛が起ってしまった時の対処法をまとめて紹介します。これからも快適な登山を楽しむためにも、ぜひチェックしてください！
登山で膝を痛める原因は下山時にある！対策方法は？
さまざまな要因が考えられる膝痛ですが、その原因の多くは下山時に発生します。下山時の筋肉疲労が原因の膝痛が、全体の約8割というデータもあるくらいです。
では、なぜ膝の痛みの原因が下山時にあるのでしょうか？それは、登山では、上りと下りの疲労が異なることに理由があります。
上りでは、自分の体重を持ち上げる動きをするので収縮性の筋肉運動があります。これは私たちの日常でもよく使われる筋肉運動です。
下りでは、自分の体重をゆっくりと降ろす伸張性の筋肉運動が働きます。また、着地の衝撃を受け止めるために、脚の筋肉を使ってブレーキをかけます。これは、日常ではあまり使われていない筋肉運動に当たります。
どうやら、この下山時の伸張とブレーキを繰り返す筋肉運動をしているときに、筋の細胞が壊れて、疲労が大きくなり、膝の痛みの原因となってしまうようです。
厄介なのが、登りでは疲労していても「ゆっくり歩けば何とかなる」ものですが、下山時には、筋肉が疲労して歩けなくなったらどうしようもないというところです。
なので、筋肉疲労による膝の痛みを起こさないためには、事前に予防することが大切なポイントです。以下で、有効な予防方法を解説していきます！
下山時の歩き方に注意する
下山の筋肉ダメージを減らすためには、登り同様に「ゆっくり歩く」ことでは対策ができません。着地によるダメージが主な筋肉疲労の原因なので、衝撃を減らすような歩き方をする必要があります。
特に登山初心者にありがちなのが、平地で歩くのと同じように、どしどしと音を立てて歩くことです。残念ながら、そのような歩き方をしていると、足に大きな負担をかけてしまいます。
登山では、地面に足を置く衝撃が大きいほどダメージが甚大になりますので、ゆっくりと音を立てないように地面に降ろすように心がけることが大切です。
一番簡単な方法は、歩幅を小さく歩くことです。自然と衝撃力が小さくなりますし、筋肉に負担をかけない歩き方になります。
トレッキングポールを使う
トレッキングポールは絶対にあった方が良いと思っています。特に、斜度のある長い下りが続く登山ルートを歩く時には必ず持っていきましょう！
トレッキングポールがあることで、脚への負担を大幅に減らすことができます。重さや着地による衝撃を、脚だけでなく腕や方に分散するので、非常に効果的です。
海外ハイキングでは、どんなに強そうに見える人でも、トレッキングポールは必ず持っているので、個人的にマストアイテムだと思っています。海外では特に、膝を痛めることに強い危機感を持っている人が多いように感じました。
膝は壊してしまってからでは遅いですからね…。
さまざまなタイプがあるので、お気に入りを見つけて購入しましょう。私も2本ストックを使ってしっかりと予防していますよ！
▼トレッキングポールの種類と選び方について
登山でトレッキングポールは必要！【種類・選び方のポイントを解説】
サポートタイツを使う
サポートタイツを使うのも効果的だと思います。脚筋力がない人ほど下山時のトラブルが発生しやすいので、筋力を補助していれるタイプのサポートタイツを選ぶことがポイントです。
筋力サポートだけでなく、下半身のぶれもサポートしてくれるので、体がぶれやすい下山時にもより重心を安定させ、トラブルを減らす効果が期待できますよ。
私は自分で脚の筋力が弱いと認識しているので、チャレンジングな山に登る時には、C3フィットを愛用しています。
登山用タイツの選び方は、以下の記事で詳しく書いています。
自分の実力以上の山に無理して登らないことも大切
膝のトラブルを抱えている友人も、よくよく話を聞くとこのパターンが多いです。自分の実力以上の山に登ってしまうこと。
登山経験が豊富でも、しばらく登山をしていないブランクの期間があって、急に運動強度の高い山に登ってしまえば、同様のリスクがあります。
最近だと、コロナによる自粛で家に引きこもっていた後に、いきなり北アルプスで奥穂高に登った友達が、下山時に膝を痛めてしまったということがありました。私よりも年齢が若いのですが、膝のトラブルはまだ治っていません。
今の自分の脚力・体力を冷静に判断して、登る山を決めることが大事だと感じました。
友人も早く治ってほしいなぁ…と思いながら、何もできることがなく、ヤキモキする毎日です。皆さんも、くれぐれも気をつけてくださいね。
標高差のある山に登る時は要注意！
標高の低い山でも要注意です！日本の低山の中には、標高差があって、距離が長い山はたくさんありますので、膝を壊す可能性は大いにあります。
一つの目安として、登山口から山頂までの、標高差は必ず確認しておくようにしましょう。
例えば、都心から近い低山で標高が1,200mの山でも、登山口からの標高差が1,000mを超えるような山では、ハードな登山になることは間違えありません。
逆に北アルプスでも乗鞍岳などを選べは、標高は3,000mを超える山ですが、登山口から山頂までの標高差は300m程度しかありません。
前者と後者どちらが大変か判断できますよね。中にはアップダウンの多い山もありますので、そのような時には累積標高差も見ておくと安心です。
まずは近場の山に登って筋力をつけよう
登山の筋肉は、使っていないとすぐに失われてしまいます。
なので、登山にブランクがあるような場合には、大きな山に登る前に、近場の山に登って体力・脚力を確認しておくようにしましょう。
近場の山で体力的に厳しいようであれば、トレーニングが必要になります。登山の筋力は日常で鍛えることが難しいので、近場の山を繰り返し登りながら鍛える方法をおすすめします。
特に下で必要な筋肉は日常であまり使われないので、登山で鍛えるのが一番です！筋力がつけば、膝のトラブルはもちろん、筋肉痛も起こりにくくなりますよ。
膝の痛みが起ってしまったら…
膝の痛みが起きないための予防法を紹介してきましたが、起きてしまったらどうしたら良いのでしょうか？
炎症部分を冷やす
登山後に、筋肉痛や膝痛が発生したら、冷やして炎症を抑えることが大切です。
登山後には温泉に入浴するのが習慣になっている人も多いと思いますが、温めると炎症が悪化してしまうことも考えられるので、その場合はシャワーや水風呂で炎症部分を冷やすようにすると良いそうです。
炎症部分を冷やすをすることで、血管を収縮させて、炎症の進行を防いでくれます。次の日の脚の痛みを軽減できますよ！
ストレッチする
ストレッチは、血行を促進させて、筋肉疲労を取り除く役割を果たします。また膝の周りの筋肉の柔軟性を保つことで、膝痛を軽減させるために重要です。
家でストレッチを習慣化することで、膝痛の改善が期待できます（予防にも非常に有効です）
ストレッチ方法はさまざまですが、私が尊敬するYouTuberの動画を貼っておきます。登山とは無関係な人ですが、ストレッチの習慣化に役に立つ動画だと思います！
私もストレッチは面倒臭くて続かないタイプだったのですが、この動画を見てから続けられるようになりました。
膝サポーターがおすすめ！
登山時の膝痛ケアには、サポーターがおすすめです。
実際に、膝痛を抱えている友人がサポーターをつけたら、痛みがかなり軽減されて歩きやすくなっていました。
簡単に装着できて、効果に即効性があるので、膝痛を抱えている人にはマストアイテムだと思いました。少しでも楽になると良いですよね！
先日、膝を痛めた友達は、信越トレイルのガイドさんに以下のサポーターを借りていました。
膝の半月板を支えて痛みを軽減してくれるタイプなのですが、服の上からでも簡単に装着でき、痛みも無くなってかなり効果的だったようです！レビューの評価も高いのでおすすめです！
まとめ
登山の膝の痛みの原因と対策・予防方法を紹介してきました。登山を長く続けていきたい人にとっては、ケガをしないことが何よりも大事ですよね。特に、膝のトラブルは長引きやすく、完治できずに付き合っていかなければならないことが多いです。
そうならないためにも、予防を徹底して、快適に登山を楽しんでいきたいですね。記事の中に予防方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。特に、下山時の歩き方には要注意です！
大きな山に登る前のトレーニングもお忘れなく！登山の筋肉は、すぐに失われてしまうということを頭の片隅に置いておいてください。過信せずに、しっかりと自分の体力と向き合うことが大切です。
では、これからも快適な登山を楽しむためにも、みんなで気をつけていきましょう！
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